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~ポーズ一覧~

プランク→チャドランガ→アップドッグ(コブラ)
ダウンドッグ
リバースウォーリア
ねじった体側を伸ばすポーズ
体側を伸ばすポーズ
ねじった三角のポーズ
三角のポーズ
ハイランジ
ローランジ
ウォーリア2



【プランク→チャトランガ→アップドッグ(コブラ)】

プランク。
        ↓
チャトランガ。
        ↓
コブラ。
        ↓
アップドッグ。


プランクポイント
◇肩の真下に手首
◇肘は伸ばすが、ロックしない
◇三頭筋(二の腕の外側)を引き寄せあう【三頭筋を使う】
◇肩は耳から遠ざけ、肩甲骨の間を凹まさない【胸筋・上背部の筋肉を使う】
◇目線は遠くの床
◇腹筋と背筋を使い、体幹をまっすぐに(背中を丸めない、腰を反らない、腹を落とさない)【腹筋・背筋を使う】
◇太ももの前側とスネを押し上げる【脚の前側の筋肉を使う】
◇頭頂は前、カカトは後に押し出すことで【ふくらはぎを使う】、体(背骨)を一直線に伸ばし合う【脊柱起立筋を使う】

チャトランガのポイント
◇プランクのまま、体を前へスライドしてから沈める(※体を支えられない場合は、ヒザをついて)
◇肘は後へ曲げる(二の腕で肋骨をはさむ)
◇肘は90度(床に対して、ひじ先は垂直、二の腕は床と平行)
◇二の腕(三頭筋)を使う【三頭筋を使う】
◇肩をヒジより下に落とさない【胸筋・上背部の筋肉を使う】

コブラのポイント
◇チャトランガのまま、体を床に下す
◇目線は遠くの床
◇肩の真下に手の平
◇肩を後へ引きながら、胸を床から持ち上げる【背筋を使う】
◇肩を耳から遠ざける
◇下腹部を引き上げ【腹筋を使う】、胸を広げ持ち上げる(腰を反らしすぎない)
◇太もも、スネ、足の甲で床を強く押す【脚の前側の筋肉を使う】

アップドッグのポイント
◇チャトランガから上体を引き上げる(※体を支えられない場合は、一度床に下す)
◇目線は遠くの床
◇肩を後へ引きながら、胸を床から持ち上げる【背筋を使う】
◇肩を耳から遠ざける
◇下腹部を引き上げ【腹筋を使う】、胸を広げ持ち上げる(腰を反らしすぎない)
◇肩の真下に手首
◇太ももの前側を引き締め、床から持ち上げる【脚の前側の筋肉を使う】
◇足の甲で床を強く押し、ヒザを床から持ち上げる【脚の前側の筋肉を使う】

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ダウンドッグ】

四つん這い。
        ↓
両手・両ひざを一歩ずつ遠ざける。両つま先を立てる。
        ↓
お尻を天井の方へ突き上げる。


~上半身の伸び→下半身の伸びの順に、徐々にポーズを深めていきましょう~

上半身のポイント
◇親指の根本で床を押す(腕の内側を使う)
◇肩は外旋(外側に回転)させ、ひじ下は内側に回転させる
◇肩甲骨を背中に押し広げ、骨盤の方へ引き上げる
◇二の腕を外側に回転させながら、二の腕を外(三頭筋の方)に押す
◇下腹部を引き締めたまま、背中・腰を一直線に伸ばす
◇へそを上へ引き上げる
◇わきの下(肋骨周り~脇腹)を伸ばし、骨盤の方へ引き上げる
◇坐骨を天井の方へ引き上げる(腰をまっすぐに伸ばす)
◇骨盤の前を狭くする

下半身のポイント
◇坐骨の向き・高さを変えずに、太もも裏とふくらはぎを伸ばす
◇太ももを内側に回転させ、太もも前をハムストリング(太もも裏)へと押す
◇太ももの付け根を後へ押し、カカトを床へ押す
◇両ひざを伸ばし、足裏を床に根付かせる

まとめ
◇体の背面全体を伸ばすポーズ
◇手足が床に根付く力と同じだけ、脇腹やお尻で引きあがる力を感じる
◇坐骨を頂点とした、シャープな三角形をイメージする

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【リバースウォーリア】

足を肩幅の3倍に開いて立つ(ウォーリアIIと同じ)
        ↓
左のつま先を前へ、右のつま先を90度or少し内側へ向ける。
        ↓
左ひざを90度踏み込む。
        ↓
左手を持ち上げながら、側屈する。
        
反対の足も同様に行う。

~土台(下半身)から順に、ポーズを深めていきましょう~

下半身のポイント
◇足幅・つま先の形はウォーリアIIと同じ
◇前ひざはつま先と同じ方向へ90度踏み込む(太ももを外側へ回し、ひざを内側へ倒さない)
◇後脚の内側を押し上げる→土踏まずを作り、足の小指側のヘリを踏み込む
◇両太ももを外側へ回し、股関節を開く
◇骨盤に重心を置き、両足に均等に体重を感じる
◇座骨同士を引き寄せながら、下方へ伸ばす
◇前脚のつけ根を下方へ押し出す
◇後屈ではなく、側屈のポーズ=股関節は横の壁と並行
◇目線は前の指先

胴体のポイント
◇下腹部に力を入れ、肋骨を閉める
◇上げている手の方の脇腹を伸ばす(肋骨周りの皮をストレッチ)

腕のポイント
◇両方の肩甲骨は、骨盤の方へ下げ、広く保つ
◇鎖骨を広げる
◇上へあげている腕は、ひじを伸ばし、斜め上の遠くを目指して伸ばす

まとめ
◇後屈(反る)ではなく、側屈(横に伸びる)ポーズ
◇上方へ伸びる上半身と、下方へ根付く下半身で、きっ抗(引っ張り合う力)を感じる

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【ねじった体側を伸ばすポーズ(パリブリッタ パールシュバコナーサナ)】

ローランジ。
        ↓
胸を左へねじり、右ひじを前ひざの外側にひっかける。
        ↓
合掌をして、さらに胸を深くねじる。
        ↓
右手を床へおろし、左手は頭の先へ伸ばす。
        
反対の足も同様に行う。

~土台(下半身)から順に、ポーズを深めていきましょう~

下半身のポイント
◇足幅はランジと同じ
◇前ひざはつま先と同じ方向へ90度踏み込む(太ももを外側へ回し、ひざを内側へ倒さない)
◇前脚のつけ根を後方へ引く
◇後かかとを後方へ突き出し、ひざを伸ばし、太ももを引き上げる(外側へ回し、お尻を落とさない)
◇骨盤は床に対して平行
◇股関節を横一直線に並べる
◇前脚のつけ根(腸腰筋)と後脚を働かせることで、骨盤に重心を置く

胴体のポイント
◇後脚側の肋骨を太ももに近づけるイメージでねじりを深める
◇重力に負けないように、体側を引き上げる
◇前の腕と後脚で引っ張り合い、体側を長く伸ばす(ななめ一直線をイメージ)

腕のポイント
◇両肩は、常に耳から遠ざけ、肩甲骨を広く保つ
◇下の脇は、高く引き上げる

まとめ
◇骨盤と体幹をお互いに逆方向にねじり、背骨周りの深部にある筋をストレッチする
◇同時に、この「しぼりの作用」を骨盤周囲にも感じる

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【体側を伸ばすポーズ(ウティタ パールシュバコナーサナ)】

足をウォーリアIIと同じ幅に開く。右つま先を前、ひだりつま先を正面に向ける。
        ↓
右ひざを90度に曲げる。
        ↓
右ひじを右ひざに乗せる。左腕は真上へ伸ばす。
        ↓
右手は右足の後へ置き、左腕を頭の先へ伸ばす。
        
反対の足も同様に行う。

~土台(下半身)から順に、ポーズを深めていきましょう~

下半身のポイント
◇足幅はウォーリアIIと同じ。
◇ひざは90度まげる。足首の真上にひざがくる。
◇右足の付け根を後方(左足の方)へ引く。
◇左足の内ももを後方(左足の方)へ引く。
◇股関節を中心に寄せるイメージ(コンパクトな骨盤)。
◇重心(体のバランスの真ん中)を骨盤に感じる。
◇尾骨を下へ向ける。

胴体のポイント
◇背中全体・骨盤の後側は、背後の壁によりかかるイメージで。
◇肋骨を閉じて、腹筋を使う。
◇右手に体重を乗せすぎない。
◇上半身を体幹(腹筋・背筋・股関節)と両脚の踏み込みで引き上げる。
◇背骨・体側を斜め上方向へ長く伸ばす。

腕のポイント
◇肩を耳から遠ざけるように下げる。

まとめ
◇両足を根づかせることで、股関節や体幹に力を感じる。
◇左手から左かかとまでを斜め一直線にする。

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【ねじった三角のポーズ(パリヴリッタ トリコーナーサナ)】

足を縦に開く。幅は三角のポーズより一歩狭く。
        ↓
足のつけ根から前屈。頭頂~座骨が床に対して平行一直線。
        ↓
右手を触れるとこへ下す。肩の真下に手首。
        ↓
骨盤を平行に保ちながら、上半身を左へねじる。頭頂~座骨は一直線。
        ↓
左手を上げる。両手が縦一直線になるように。
        
反対の足も同様に行う。

~土台(下半身)から順に、ポーズを深めていきましょう~

下半身のポイント
◇基本、足幅は三角のポーズより一歩狭く
◇前つま先は正面、後つま先は少し外向き
◇前足の親指のつけ根で床を押し、太ももの前面を引き上げる
◇前足の骨盤外側を後方へ引き、後足のつけ根を前へ押し出し、座骨の位置を横一直線にそろえる
◇後足を床へ強く踏み込み、太ももの全面を引き上げる
◇骨盤は、前足に対して平行に保ち、下半身を安定させる

胴体のポイント
◇腹を引き上げて、首の後・背筋・腰を伸ばす
◇座骨を後方へ押し出すように
◇あごを引き、首の後を伸ばす
◇頭頂~座骨までを一直線に保つ
◇胸骨からねじる意識を持つ

腕のポイント
◇両腕は、床から天井に向かって一直線にする

まとめ
◇深く、強い呼吸を心掛けて、体のねじりを深める

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【三角のポーズ(ウッティタ トリコーナーサナ)】

足を開く。右つま先を前、左足を正面に向ける。
        ↓
左腕を体に巻き付け、右腕を前に伸ばす。
        ↓
右手を右足首か床に下す。顔を上へ向ける。
        ↓
左手を上へ伸ばし、両手を一直線にする。
        
反対の足も同様に行う。

~土台(下半身)から順に、ポーズを深めていきましょう~

下半身のポイント
◇基本、足幅はウォーリア2と同じ(肩幅の2.5倍)
◇前つま先は前、後つま先は90度か少し内向き
◇両かかとは一直線上になるように
◇体重を両足に均等に乗せる
◇軽くなりやすい後足で強く床を踏み込む
◇尾骨を後足のカカトに向かって押し出しながら、骨盤を傾ける
◇骨盤を前足の太ももの付け根に乗せるように傾ける
◇前足の真上へ股関節から折り曲げる(ウエストから折り曲げない)

胴体のポイント
◇上半身は、タダーサナ(気を付けの姿勢)と同じ形
◇後頭部~尾骨を後の壁に寄りかからせるように
◇後足で床を強く踏み込むことで、背骨全体が頭頂へ向かって伸びる
◇上体を引き上げる

腕のポイント
◇肩の位置で一直線
◇体重を下の手で支えない
◇肩甲骨と鎖骨を長く保つ

まとめ
◇下半身で床を踏み込むことで、上半身が伸びる
◇頭頂~尾骨まで一直線(前足の裏を伸ばし過ぎないように、傾く角度を調節しながら)

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【ローランジからのハイランジ】

ローランジ
        ↓
上体を起こし、両手を頭の上へ。
        
反対の足も同様に行う。

【ハイランジ】
~土台(下半身)から順に、ポーズを深めていきましょう~

下半身のポイント
◇基本、足幅はウォーリア2と同じ
◇前足のひざは90度(ひざがつま先より前に出ないように)
◇ひざとつま先は同じ方向
◇後足のハムストリングを上へ押し上げる(筋肉で骨を締め付けるように)
◇後足のカカトと足先は後方へ押し続ける
◇体重を両足に均等に乗せる
◇骨盤の両側を正面に向ける
◇尾骨を床へ向ける
◇腰ではなく、お尻と脚の境目に折り目をつけて上体を起こす

胴体のポイント
◇腹筋を使う
◇わき腹を引き上げる
◇胸・腰を反らない(背面の壁を背中全体で押すように)

腕のポイント
◇両肩と肩甲骨を落とす(耳から遠ざける)
◇二の腕を内側に絞る(内転)

まとめ
◇下半身が強く床を踏み込むことで、上半身が上へ伸びていく

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【ダウンドッグからのローランジ】

ダウンドッグ
        ↓
右足を後ろへ蹴り上げる。
        ↓
右ひざを胸元に引き寄せる。
        ↓
右足を両手の間に置く。10本の指を立てる。
        
反対の足も同様に行う。

【土台(下半身)から順に、ポーズを深めていきましょう】

下半身のポイント
◇基本、足幅はウォーリア2と同じ
◇前足は、両手の間に置く
◇前足のひざは90度(ひざがつま先より前に出ないように)
◇ひざとつま先は同じ方向
◇後足のハムストリングを上へ押し上げる
◇後足のカカトと足先は後方へ押し続ける
◇体重を両足に均等に乗せる
◇両方のお尻/骨盤は床と平行

胴体のポイント
◇背骨を丸めない
◇腹筋を使う
◇お腹が前足の太ももの上に休まない

腕のポイント
◇両肩と肩甲骨を落とす(耳から遠ざける)
◇肩の真下に手首
◇10本の指を立て、床を押す
◇両脇のくぼみを持ち上げる

まとめ
◇上体と後足で前後へ引っ張り合う力(拮抗)を感じる
◇後足のカカトから頭頂までが斜め一直線

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【ウォーリア2(戦士のポーズ2、ヴィラバドラーサナ2)】

タダーサナ(きをつけ)
        ↓
両足を足1本分くらい開く。
        ↓
股関節から前足を90度開く。
        ↓
前ひざを踏み込む。
        ↓
両腕を肩の位置で広げる。顔は前。


【土台(下半身)から順に、ポーズを深めていきましょう】

下半身のポイント
◇足の幅は、足1本分くらい
◇股関節から前足を90度開く(ひざから開かない)
◇ひざとつま先は同じ方向
◇両カカトは一直線
◇後の足裏の小指側で床を踏み込み、内くるぶしを引き上げる
◇前ひざはカカトの真上にくるまで曲げる(90度)
◇前太ももは床と平行
◇常に股関節から開く意識
◇お尻を突き出さない
◇内太ももを床の方へ沈める

胴体のポイント
◇背骨を反らさない(股関節が硬いと、背骨を反りがちになる)
◇しっぽの骨を恥骨の方へ引き寄せる
◇骨盤の真上に両肩

腕のポイント
◇両肩を落とす
◇背中の中心から腕を伸ばし、肩甲骨を開く
◇両脇を長く

まとめ
◇下半身で床を踏み込むことで、上半身を上へ伸ばす

CLASS info.教室情報

菩提寺教室
'olu 'olu
〒520-3248
滋賀県湖南市菩提寺西3-6-2(こなん進学塾内)
→アクセス


水口教室
マルシェ501
〒528-0007
滋賀県甲賀市水口町新城501(平木材木工業内)
→アクセス


サンヒルズ講座・水戸ヨガサークル
サンヒルズ甲西・水戸まちづくりセンター
〒520-3202
滋賀県湖南市西峰町1-1

→アクセス

石部教室
平和堂 石部店 3F
〒520-3106
滋賀県湖南市石部中央6丁目1−31
→アクセス

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